رژیم غذایی مناسب برای پوکی استخوان چیست؟

در حالی که اغلب برای درمان پوکی استخوان دارو تجویز می شود. حفظ یک رژیم غذایی سالم با مقادیر توصیه‌شده کلسیم، ویتامین D، پروتئین و سایر مواد مغذی برای پوکی استخوان بسیار مهم است. اجتناب از مصرف غذاهای فوق فرآوری شده، قندهای اضافه شده و الکل اضافی نیز می تواند کمک کننده باشد. این مقاله به بررسی بهترین غذاها برای سلامت استخوان و یک رژیم غذایی مناسب برای پوکی استخوان می پردازد. میتوانید در بخش مقالات علمی فروشگاه مسترآزما سایر مقالات علمی مرتبط را مطالعه کنید. لاغری با رژیم کتوژنیک ، غذاهای سرشار از منیزیم ، کمبود منیزیم در بدن ، 6 نشانه کمبود آهن در بدن ، علائم پوکی استخوان ، میگرن و علائم و درمان آن، برای لاغر شدن در چه ساعت هایی باید غذا خورد؟

یک رژیم غذایی متعادل که شامل مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D و پروتئین باشد، به جلوگیری از تحلیل بیشتر استخوان و کاهش خطر شکستگی کمک می کند. این الگوی غذایی همچنین می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان در افرادی که این بیماری را ندارند کمک کند.

مواد غذایی خوب برای رژیم غذایی پوکی استخوان

یک رژیم غذایی خوب برای پوکی استخوان حاوی مواد مغذی مختلفی است که از سلامت استخوان حمایت می کنند. هیچ قانون خاصی وجود ندارد. اما سعی کنید غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتری مصرف کنید تا از مقادیر بهینه ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی روزانه اطمینان حاصل کنید.

مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است در حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد.

مصرف زیاد میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، غلات کامل، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون بکر در رژیم غذایی مدیترانه‌ای گنجانده شده است. به طور کلی گوشت قرمز آن کم است. 

کلسیم برای پوکی استخوان

کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان های قوی حیاتی است. دریافت ناکافی کلسیم در طول زندگی با تراکم استخوان کم و نرخ بالای شکستگی همراه است. وقتی در رژیم غذایی خود کلسیم کافی مصرف نمی کنید، بدن شما کلسیم را از استخوان های شما خارج می کند که می تواند به تحلیل استخوان کمک کند.

اگرچه برخی افراد به مکمل کلسیم نیاز دارند. اما باید با احتیاط و تحت نظارت پزشک مصرف شوند. مطالعات نشان داده مصرف بالای مکمل‌های کلسیم موجب افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه، پولیپ‌های روده بزرگ (توده‌های کوچک در روده بزرگ) و بیماری‌های قلبی میشوند.

منابع غذایی خوب کلسیم عبارتند از: 

• شیر
• پنیر
• ماست
• سبزیجات سبز تیره و برگدار مانند کلم پیچ، اسفناج و سبزی جات
• توفو
• آجیل و دانه ها
• حبوبات
• کنسرو ماهی سالمون و ساردین با استخوان

مصرف روزانه توصیه شده کلسیم

زنان 51 سال و بالاتر به 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. در حالی که مردان به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. مردان و زنان از سن 70 سالگی به 1200 میلی گرم در روز نیاز دارند.

ویتامین دی در رژیم غذایی پوکی استخوان

بدن شما برای جذب کلسیم و قوی نگه داشتن عضلات به ویتامین D نیاز دارد. سطوح پایین ویتامین D با کاهش تراکم استخوان همراه است. که می تواند منجر به پوکی استخوان و شکستگی استخوان شود.

شما می توانید ویتامین D را از نور خورشید و از خوردن غذاهای غنی از ویتامین D دریافت کنید. با این حال، غذاهای کمی به طور طبیعی غنی از ویتامین D هستند. بهترین منابع، گوشت ماهی های روغنی مانند قزل آلا، سالمون یا ماهی تن و روغن های کبد ماهی است.

منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:

• آب پرتقال غنی‌شده با ویتامین D
• جگر گاو
• گوشت ماهی های روغنی(قزل آلا،سالمون،تن ماهی)
• قارچ
• زرده تخم مرغ
• ساردین
• شیر گیاهی غنی‎‌شده با ویتامین D
• پنیر چدار

مصرف روزانه ویتامین D

افراد 70 سال و کمتر باید روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنند. افراد بالای 70 سال باید مصرف روزانه خود را به 800 واحد بین المللی افزایش دهند. 

پروتئین در رژیم غذایی پوکی استخوان

حدود 50 درصد از کل حجم استخوان و حدود یک سوم توده استخوانی از پروتئین تشکیل شده است. پروتئین رژیم غذایی بر ترشح و عملکرد فاکتور رشد شبه انسولین I (IGF-I)، هورمونی که برای تشکیل استخوان ضروری است، تأثیر می گذارد.

در حالی که زمانی اعتقاد بر این بود که پروتئین بیش از حد ممکن است باعث تعادل منفی کلسیم و از دست دادن استخوان شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی غنی از پروتئین، همراه با مصرف کافی کلسیم در رژیم غذایی، برای سلامت استخوان ضروری است.

منابع غذایی خوب پروتئین عبارتند از:

• گوشت بدون چربی
• غذای دریایی
• تخم مرغ
• لوبیا
• حبوبات
• آجیل و دانه ها

مصرف روزانه پروتئین

بسیاری از متخصصان دریافت پروتئین در رژیم غذایی 1.0 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می کنند. که شامل حدود 20 تا 25 گرم پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی است. 

سایر مواد مغذی در پوکی استخوان

الگوهای غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات با تراکم مواد معدنی استخوان بیشتر مرتبط است. ویتامین ها و مواد معدنی که معمولا در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند و در سلامت استخوان ها نقش دارند عبارتند از: 

• منیزیم
• پتاسیم
• ویتامین K
• ویتامین C
• کاروتنوئید ها

غذاهایی که باید اجتناب کنید یا محدود کنید

مصرف بیش از حد برخی از مواد غذایی مانند شکر، نمک، غذاهای فرآوری‌شده، کافئین و الکل ممکن است منجر به تحلیل رفتن استخوان و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان شود.

غذاهای فرآوری شده

یک مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از گوشت قرمز و فرآوری‌شده، غلات تصفیه‌شده و شیرینی ها با تراکم استخوان کمتر و خطر شکستگی بیشتر مرتبط است.

مطالعه دیگری رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده مانند پنیر، سیب زمینی سرخ‌شده، گوشت فرآوری‌شده، شیرینی، پیتزا، تنقلات و غلات تصفیه‌شده را با تراکم استخوان کمتری نسبت به سایر رژیم ها مرتبط دانست.

مصرف زیاد چربی عمدتاً از غذاهای فرآوری‌شده به طور مستقیم با جذب کلسیم در روده تداخل می کند. همچنین شما را در معرض خطر بیشتری برای چاقی قرار می دهد که می تواند بر سلامت استخوان ها نیز تأثیر منفی بگذارد. جایگزینی غذاهای فرآوری‌شده پرچرب با چربی های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون نیز می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

نمک و شکر

نمک زیاد ممکن است میزان کلسیمی را که بدن شما با ادرار دفع می کند. را افزایش دهد. سعی کنید کمتر از 2300 میلی گرم در روز، معادل حدود 1 قاشق چایخوری نمک خوراکی مصرف کنید.

مصرف بیش از حد قندهای افزوده ممکن است با کاهش جذب کلسیم در روده، افزایش دفع ادراری کلسیم و منیزیم و اختلال در تشکیل استخوان، خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.

با جایگزین میان وعده‌های شرکتی و آماده با غذاهای کامل، آب مرغ با آب مرغ کم سدیم و گوشت های فرآوری شده با پروتئین های تازه و طعم دار با گیاهان و ادویه جات، مصرف نمک خود را کاهش دهید. علاوه بر این، بسیاری از نوشابه‌ها سرشار از قند و افزودنی‌های اسید فسفریک هستند که می‌توانند از معدنی شدن استخوان جلوگیری کنند.

کافئین

کافئین ممکن است در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند. با این حال، شواهدی برای حمایت از اثرات آن بر سلامت استخوان محدود است.

یک مطالعه نشان داد که مصرف 800 میلی گرم کافئین منجر به افزایش 77 درصدی کلسیم دفع شده توسط کلیه ها در مقایسه با دارونما (ماده ای بدون کافئین) در طی 9 ساعت شد. مطالعه دیگری نشان داد افرادی که به طور منظم قهوه می نوشند، تراکم استخوان بیشتری نسبت به افرادی که قهوه نمی نوشند، دارند.

اگر اهل نوشیدن قهوه هستید. روزانه دو تا سه فنجان قهوه مصرف کنید، البته تا زمانی که غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید. نوشیدنی های کافئین دار را با آب طعم دار یا قهوه یا چای بدون کافئین جایگزین کنید تا مصرف کافئین را کاهش دهید.

الکل

مصرف بیش از حد الکل در تعادل کلسیم و تولید طبیعی ویتامین D بدن اختلال ایجاد می کند. افراد مبتلا به الکل نیز تمایل به سطوح بالایی از کورتیزول دارند که می تواند باعث افزایش تجزیه استخوان و کاهش تشکیل استخوان شود.

نوشیدن بیش از حد الکل باعث کمبود هورمون در مردان و زنان می شود. مردان ممکن است مقادیر کمتری از تستوسترون تولید کنند ، هورمونی که با تشکیل استخوان مرتبط است. زنان ممکن است چرخه های قاعدگی نامنظم را تجربه کنند که می تواند سطح استروژن را کاهش دهد و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.

فروش مواد شیمیایی آزمایشگاهی و انواع محیط کشت ها

مواد شیمیایی مورد نیاز خود را میتوانید از سایت فروشگاه مسترآزما mrazma.com سفارش دهید. فروشگاه مسترآزما عرضه کننده محصولات کمپانی های معتبر مرک merck , سیگما Sigma-Aldrich میباشد.
برای اطلاعات بیشتر از محصول روی آن کلیک کنید.

انتقادات و پیشنهادات کاربران گرامی
برای مطالعه سایر مقالات علمی و پزشکی به بخش مقالات وبسایت مستر آزما مراجعه نمایید.
در صورت نیاز به مطالعه مقاله ای خاص به کارشناسان ما اطلاع دهید تا مقاله را برای شما روی سایت قرار دهند.
نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید